Kraftquelle Dankbarkeit

Wieso ist Dankbarkeit eine Kraftquelle?

Dankbarkeit klingt erstmal langweilig – das ist doch nichts Besonderes, denken Sie vielleicht. Wieso soll Dankbarkeit eine Kraftquelle sein?

Erfolgreich durch Dankbarkeit?

Viele erfolgreiche Menschen sagen, dass sie eine tägliche oder wöchentliche Dankbarkeitspraxis pflegen und dass sie das motiviert und glücklicher macht. Was ist wirklich dran? Wieso bringt Dankbarkeit eine positive Wendung ins Leben?

Gewohnheit macht blind

Wir sind ja meist gewöhnt an das, was um uns ist. Unsere Wohnung, die uns Raum gibt, nehmen wir kaum noch wahr. Unsere Partner, Kinder, Haustiere – wir nehmen sie für selbstverständlich. Doch die satte Gewöhnung ist eine Falle. Denn durch die Gleichgültigkeit dem Alltäglichen gegenüber, nehmen wir das Gute dann nicht mehr wirklich wahr. Wir stumpfen ab, sind übersättigt.

Vergleiche ziehen Energie ab

Auch das ständige Vergleichen mit anderen zieht Energie von uns ab. Sich mit anderen zu vergleichen ist an sich nicht schlecht. Wenn wir uns mit jemandem vergleichen, dem es schlechter geht, also zum Beispiel jemandem, der nach einem Unfall sein Bein nicht bewegen kann und an Krücken geht, sind wir erleichtert, dass es uns besser geht. Grundsätzlich hebt das die Stimmung, das wurde sogar in psychologischen Studien nachgewiesen.

Negative Vergleiche vermeiden

Demotivierend ist es jedoch, uns mit Menschen zu vergleichen, denen es scheinbar besser geht als uns selbst. Gerade Facebook und Instagram regen dazu an. In Facebook scheint jeder erfolgreich und häufig in Urlaub zu sein. Niemand postet ein Foto von sich beim Wäschewaschen, bei der Buchhaltung oder im langweiligen Büro. Wenn wir uns an diesen Bildern messen, schneiden wir eher schlecht ab. Gefühle von Frustration, Neid und Unzufriedenheit entstehen.

Dankbarkeit verändert die Sichtweise

Um aus dieser Spirale negativen Denkens herauszukommen und wieder in ein zufriedeneres Gefühl zu kommen, ist Dankbarkeit ein gutes Mittel. Denn dadurch verändern wir die Perspektive.

Machen Sie sich bewusst, was in Ihrem Leben gut ist. Für welche Dinge können Sie dankbar sein? So lenken Sie den Fokus auf das Positive.

Diese Selbstmanagement-Strategie ist sehr wirksam, um aus der Unzufriedenheit herauszukommen. Schalten Sie Ihren Fokus um. Statt auf das zu achten, was Sie noch nicht haben, überlegen Sie, was schon gut läuft.

Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle. Wenn wir etwas Negatives denken, fühlen wir uns ärgerlich, unzufrieden oder sorgenvoll. Denken wir positiv, dann fühlen wir uns positiv, energiegeladen und tatkräftig.

Täglich danken

Die die positiven Wirkungen des Dankens kann man sich sehr einfach zunutze machen. Allein das kann eine Menge bewirken. Gut ist es, daraus ein kleines Ritual zu machen, morgens oder abends fünf Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist.

Wie funktioniert es?

Schreiben Sie eine Dankbarkeitsliste!

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier, ein Tagebuch oder ein besonderes Heft und schreiben Sie morgens und abends die Dinge und Erfahrungen auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind.
Notieren Sie alles, was in Ordnung ist, was positiv ist, worüber Sie sich freuen können. Gehen Sie in Gedanken die einzelnen Lebensbereiche durch: Beruf, Familie, Partnerschaft, Freunde, Gesundheit, Finanzen, auch persönliches Wachstum und Erfolge gehören dazu.

Sie können sich für materielle Sachen bedanken, oder auch für Erfahrungen und immaterielle Dinge.

Gehen Sie einen Schritt weiter

Gehen Sie beim Danken noch einen Schritt weiter und vertiefen Sie die Erfahrung, indem Sie sich ein Bild der Situation vorstellen. Schauen Sie sich die Sache oder die Situation voller Dankbarkeit an. Sagen Sie innerlich „Danke“ und erfreuen Sie sich einen Moment an der Sache.

Machen Sie ein Foto

Ein weiterer Weg, Dankbarkeitsmomente zu sammeln und zu dokumentieren, sind Fotos. Machen Sie einfach jeden Tag ein Foto von dem Gegenstand oder der Situation, für die Sie dankbar sind. Es kann ein Foto von Ihrem Hund sein, ein Foto von einer schönen Blume, die Sie unterwegs gesehen haben oder was auch immer. Der Effekt ist, dass Sie den Blick auf das Positive aktivieren.

Danken Sie jemandem

Überlegen Sie, wem Sie wann und wie Danke sagen können. Achten Sie tagsüber besonders darauf, wie Sie anderen Menschen begegnen und wem Sie ein Dankeswort sagen könnten. Schaffen Sie Gelegenheiten, jemanden freundlich anzulächeln und ihm zu danken. Besonders im beruflichen Kontext kann das die Energie insgesamt sehr positiv beeinflussen.

Welche Dankbarkeitsmomente fallen Ihnen jetzt spontan ein?

Nehmen Sie sich gleich jetzt einen Moment Zeit und machen Sie sich bewusst:

1. Für welche Sache bin ich dankbar?
2. Welche meiner Eigenschaften macht mich dankbar?
3. Für welche Person in meinem Umfeld bin ich dankbar?

Möchten Sie mehr über Kraftquellen im Alltag erfahren?

Besuchen Sie mein Seminar am 19.9.2019 in Landau Isar.

Auf Anfrage halte ich das Seminar auch in Ihrem Unternehmen oder Team. mailto: gina-nauen@vitamin11.de

Kraftquelle Konzentration

Konzentration ist eine Kraftquelle. Wenn wir konzentriert bei einer Sache bleiben, tanken wir frische Energie auf.

Energie auftanken

Woran denken Sie, wenn Sie das Wort „Kraftquelle“ hören? Denken Sie an Entspannung, Wellness und Meditation? Aber hätten Sie vermutet, dass Sie auch beim konzentrierten Bearbeiten beispielsweise Ihrer Tabellenkalkulation auftanken können?

Ständige Unterbrechungen nerven

Die Fähigkeit zur Konzentration kommt uns in der digitalen Welt leicht abhanden. Diverse Ablenkungen durch Handys, Messenger, Social Media ziehen unsere Aufmerksamkeit von der Aufgabe ab, die wir gerade tun.

So oft schaut man aufs Handy

88 Mal am Tag schaut ein durchschnittlicher Nutzer aufs Handy. Wir checken Instagram, WhatsApp, Messenger – und wollen immer erreichbar sein. Der Bonner Informatikwissenschaftler Alexander Markowetz in einer Studie festgestellt, dass wir an einem 16-Stunden-Tag im Schnitt 5,5 Mal in der Stunde mit unserem Smartphone beschäftigt sind.

Aufgaben dauern länger

Doch mit jeder Unterbrechung verschwenden wir Zeit und Energie, weil es jeweils wieder einige Minuten dauert, bis wir uns wieder konzentrieren können. Wir arbeiten an einer Aufgabe, werden unterbrochen und brauchen wieder Zeit, um neu zu beginnen. Wenn das immer wieder passiert, entsteht ein sogenannter „Sägeblatteffekt“.

Der Sägeblatteffekt

Das Dramatische daran ist, dass sich unser Gehirn dabei verändert. Es fällt uns immer schwerer, konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Einen langen Text lesen? Wir überfliegen nur das Wichtigste. Ein Buch bis zur letzten Seite durchlesen? Nach der Hälfte verlieren wir das Interesse. Einen Film ansehen? Wir chatten mittendrin per Facebook oder WhatsApp.

In den Flow kommen

Anders jedoch ist es, wenn wir uns konzentrieren. Bei der Sache bleiben. Dann entsteht ein Flow-Zustand. Flow bedeutet, dass wir in einem Zustand der aktiven, selbstvergessenen Leistungsfähigkeit einer Tätigkeit mit Freude nachgehen. Diesen Flow-Zustand und auch die dafür erforderliche Konzentration können wir trainieren wie einen Muskel.

Wann entsteht Flow?

Flow entsteht, wenn wir konzentriert arbeiten. Damit wir ganz bei einer Sache bleiben können, muss die Aufgabe zwei Voraussetzungen erfüllen:

1. Die Aufgabe darf nicht zu kompliziert sein und uns überfordern, weil das Stress auslöst.
2. Die Tätigkeit darf allerdings auch nicht zu leicht sein und uns unterfordern, weil wir uns dann langweilen.

Wenn die Aufgabe genau unserem Können entspricht, fällt es uns leicht uns zu konzentrieren – und es entsteht ein Flow-Zustand.

Was im Gehirn passiert:

Im Gehirn passiert bei Konzentration etwas Faszinierendes: Der präfrontale Cortex, der Vorderlappen des Gehirns, der für das Problemlösen und Grübeln zuständig ist, arbeitet weniger aktiv. Das heißt, dass wir bei konzentriertem Tun, die eigenen Sorgen vergessen. Und mehr noch: Wenn dieser Teil des Gehirns zurückgefahren wird, wie es beispielsweise beim Sport passiert, kommen wir in die Entspannung.

Deshalb wird ein Flow-Zustand auch als Glück empfunden.

Konzentration macht glücklich

Wenn wir im konzentrierten Tun sind, tanken wir auf. Ob es beim Schreiben oder Lesen ist, bei der Gartenarbeit, beim Sport oder beim Schnippeln von Gemüse für eine Suppe. Alles, was wir konzentriert tun, zahlt auf unser Energiekonto ein.

Was wollen Sie heute konzentriert tun?

Auch im Büroalltag lassen sich Dinge mit hoher Konzentration erledigen. Die Voraussetzung dafür ist, dass wir das Handy für eine Zeit lang beiseitelegen (manche Menschen drehen es um), das Telefon auf stumm stellen und unseren Kollegen signalisieren, dass wir konzentriert arbeiten wollen.

Wollen Sie Ihre Konzentration trainieren? Hier sind einige Tipps:

1. Schaffen Sie sich eine halbe Stunde störungsfreie Zeit ohne Handy, ohne E-Mail, ohne Störungen von außen. Arbeiten Sie konzentriert an einer Sache.
2. Machen Sie eine Sache nach der anderen, nicht mehrere Dinge gleichzeitig (kein Multitasking).
3. Definieren Sie die Aufgabe eindeutig (nicht zu groß und nicht zu einfach).
4. Wenn Sie gestresst sind, bauen Sie erst durch Bewegung das Adrenalin ab. Dann fällt Ihnen die Konzentration wieder leichter.
5. Lächeln Sie! Wenn Sie lächeln, bewirken Sie bei sich selbst ein gutes Gefühl, das sich von ihrem Gesicht nach innen auf Ihre Stimmung ausdehnt.

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Wie achtsames Lasagne-Essen glücklicher macht

Herzlichen Dank an Susanne Lindenthal, Ernährungsberaterin und TCM-Expertin, die zu einer

Blogparade „Das Lasagne-Konzept: Deine fabelhafte Geschichte zu Lasagne“

eingeladen und mich zu diesem Artikel inspiriert hat.


Schneller heißt nicht immer besser

Hast du auch schon mal einen Teller Nudeln in dich hineingeschaufelt und warst hinterher überrascht, wie schnell der Teller leer war? Mir ist das tatsächlich neulich passiert. Das Essen war vorbei, ohne dass ich es gemerkt hatte. Der Teller war leer. Ich war voll. Doch ich fühlte mich matt, anstatt energiegeladen und zufrieden.

Schnell essen. Schnell leben. Mein Lebenstempo ist auf der Überholspur – ich bin meistens schnell unterwegs und verzehre deshalb auch mein Essen im Eiltempo. Ich mag mein Leben in dieser Geschwindigkeit. Doch beim Essen tut Eile nicht gut. Eine Mahlzeit soll Genuss und Energie bringen. Und dafür braucht es Achtsamkeit.

Wenn das Essen nebenbei passiert, versäumen wir etwas
Wie wir essen, ist ein Spiegel unseres Alltagslebens. Wenn der Alltag so schnell an uns vorbeirast, dass alles nur noch mit Routine abläuft, dann haben wir auf Autopilot geschaltet. Wir tun jeden Tag dasselbe – ohne darüber nachzudenken. Das gilt auch für das Essen, das wir nebenbei in uns hineinstopfen, ohne es wirklich zu beachten. Einerseits entlastet uns das. Doch andererseits versäumen wir etwas. Und das ist wirklich schade. Denn wir sind umso glücklicher, je mehr Abwechslung wir in unserem Alltag erleben. Je bewusster wir den Moment erleben. Und je achtsamer wir jeden einzelnen Augenblick auskosten.

Unsere Sinne schulen
Unsere Sinne – Sehen, Hören, Fühlen, Schmecken und Riechen – sind dabei unsere stärksten Verbündeten. Durch unsere Sinne erfahren wir die Welt. Wollen wir also unsere Sinne mal wieder richtig bewusst einsetzen, wenn wir ein leckeres Essen auf dem Tisch haben?

Genuss üben mit Lasagne
Die gute Nachricht: Nudeln schnell herunterschlingen – mit Lasagne kann das zum Glück nicht passieren! Denn Lasagne ist anders. Sie kommt superheiß und dampfend auf den Tisch. Und so lädt sie nicht nur zum Abwarten und zur Vorsicht ein, sondern macht durch ihren Auftritt klar, wie wichtig es ist, dass wir ihr mit achtsamer Aufmerksamkeit begegnen. Und sie zunächst vorsichtig pustend, dann ganz mit Respekt vor ihrer Hitze, häppchenweise schmecken und genießen.

Ein Experiment
„Mach mal eine Kleinigkeit anders, bei deinem nächsten Nudelessen“, beschloss ich also. Und dachte auch tatsächlich daran, als ich bei „La bella vita“, meinem Lieblingsitaliener, eine Lasagne bestellte, ganz in dem Wissen dass sie hier ganz nach meinem Gusto sein wird, heiß und cremig, sanft auf der Zunge und doch kräftig im Geschmack.

Dem Essen achtsam begegnen
Und da ist sie nun, meine herrliche Lasagne – dampfend und duftend steht sie vor mir, in ihrer viereckigen Auflaufform. Doch nun mache ich etwas anders: Bevor ich den ersten Bissen zu mir nehme, denke ich daran, dass ich ihr wirkliche Aufmerksamkeit widme. Ich halte einen Moment inne und schaue sie mir an. Nehme wahr, was ich sehe.

Etwas hügelig sieht sie aus mit ihrem Rand, der ein wenig tomatenrot leuchtet. Mit der gelben Schicht oben und kleinen Stellen in knusprigem Braun oder Beige. Es dauert nur wenige Sekunden und ich merke schon, wie die Vorfreude steigt.

Mit allen Sinnen genießen
Dann konzentriere ich mich auf den Geruchssinn. Nehme den Duft wahr, der von dem zerschmolzenen Käse, den Tomaten und Nudeln aufsteigt. Schnuppere und merke einen Moment, was für eine einzigartige Mischung vor mir auf dem Tisch steht.

Düfte beeinflussen unsere Stimmung
Gerüche lösen häufig intensive Gefühle und Erinnerungen bei uns aus. Zum Beispiel erinnert der Duft von Vanille mich an die Kindheit, weil ich als Kind immer mit meiner Mutter Kekse gebacken habe… oder der Duft nach Veilchen – weil meine Oma so gut danach gerochen hat… Beschäftigen wir uns mit Gerüchen, so gehen wir immer auch auf eine Reise durch unser Leben. Düfte bringen uns zum Träumen und beeinflussen unsere Stimmung. Der Geruchssinn führt uns in unser Innerstes.

Wer mit offenen Sinnen durchs Leben geht, dem eröffnen sich Wunder über Wunder.
(Ernst Ferstl)

Geruchssinn weckt Erinnerungen
Und wie duftet sie nun, die Lasagne, die da auf dem Tisch steht? Leicht süß-säuerlich mit dem Geruch von Tomaten. Mit einer kräftigen Nuance von Parmesan. Und da ist er auch, der leichte Hauch von Basilikum, der mich an meinen letzten Italienurlaub erinnert.

Mit allen Sinnen schmecken
Jetzt möchte ich aber endlich essen, meldet sich die Ungeduld! So freue ich mich, dass ich den ersten Bissen von meiner köstlichen Lasagne genießen kann. Und während ich den Bissen auf der Zunge zergehen lasse, erfreue ich mich an dem vielschichtigen Geschmackserlebnis.

Wir nehmen viel mehr wahr als nur den Geschmack
Das Spannende ist ja, dass wir beim Essen viel mehr wahrnehmen können als nur den Geschmack an sich! Ein Geschmackserlebnis soll sich vor allen auch gut anfühlen. Eine Praline muss zart schmelzend und cremig auf der Zunge zergehen. Ein Schluck Prosecco muss prickeln. Ein Löffel Meerrettich soll brennend scharf sein. Und die Lasagne? Auch sie hält verschiedene Nuancen für uns bereit: Mit ihrer cremigen Käseschicht, ihren weichen oder festen Nudelstückchen und der Füllung, die je nach Innerem fest oder sogar bissfest sein kann.

Neue Erfahrungen machen
Mit diesem Genuss der Lasagne, den wir hier wie ein Restauranttester zelebrieren, können wir uns selbst Erfahrungen schenken, an deren Existenz wir niemals gedacht hätten. Denn jeder Sinn hält Abenteuer für uns bereit, schenkt unserem Leben Farbe, Freude und Vielfalt. So entdecken wir ganz neue Erlebnisse, mit denen wir aus der Routine herauskommen. Diese kleinen Erlebnisse geben uns Kraft der Achtsamkeit und machen uns zufriedener im Alltag.

Und so ist meine achtsam genossene Lasagne der Auftakt für mehr Achtsamkeit beim Essen – nicht nur bei Lasagne, Nudeln und Pizza – sondern beim Essen an sich.

Probierst du es bei deiner nächsten Lasagne auch mal aus?

Vielleicht möchtest du es ausprobieren und bei deiner nächsten Lasagne auch einmal auf deine Wahrnehmung achten. Wie war es?

Hast du deine Lasagne mit allen Sinnen genossen?

Woran erinnerst du dich am liebsten?

Hmmm…..

 

Verborgene Kraftquellen: Die innere Stärke (wieder)finden

Wann haben Sie sich zum letzten Mal daran erinnert, was all das Gute ist, das in Ihnen steckt?

Sind Sie sich darüber im Klaren, welche Kraftquellen in Ihnen sprudeln?

Wie können Sie diese besser ausschöpfen?

Welche inneren Potenziale schlummern noch unentdeckt?

Ressourcen sind innere Stärken, die uns helfen, schwierige Lebenssituationen zu meistern. Diese Ressourcen sind uns häufig nicht bewusst. Doch brauchen wir dieses Wissen, um die Persönlichkeit zu stärken und Veränderungsbereitschaft zu aktivieren.

An diesem Abend richten wir den Blick auf das, was wir bereits in uns tragen, was uns bisher schon an positiven Eigenschaften unterstützt. Mit Übungen holen wir unsere eigene Stärke neu hervor – und entdecken dabei so manche verborgene Kraftquelle. Wir schöpfen neue Energie, entwickeln Mut und Gelassenheit für die täglichen Anforderungen.

Datum: Do, 19.09., 19.00 – 20.30 Uhr

Dozent: Gina Nauen, Dipl. Kff. (Univ.), NLP-Coach, zertifizierter Business Coach

Kursgebühr: € 9,00

Veranstaltungsort: vhs-Gebäude Landau

Online Anmeldung

10 Tipps gegen Aufschieberitis

Wieso zögern wir?
Weshalb schieben wir manche Dinge auf die lange Bank?
Warum vermeiden wir es manchmal etwas zu tun, obwohl wir doch wissen, dass wir längst anfangen sollten?

Prokrastination – das Aufschieben von Aufgaben – entsteht durch unsere Gefühle. Ist eine Aufgabe angenehm? Wenn nicht – wenn wir etwas unterschwellig als unangenehm bewerten, entsteht ein negatives Gefühl. Wenn wir uns dann selbst auch noch unter Druck setzen, dass wir die Aufgabe tun müssen, wird das unangenehme Gefühl immer stärker. Aus einer Mücke kann so ein Elefant entstehen. Je mehr wir eine Aufgabe ablehnen, umso mehr versuchen wir, die Aufgabe zu vermeiden und desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie hinauszögern.

 

Merkmale von Aufschieberitis-Aufgaben

Aufgaben, die wir vor uns herschieben, haben mehrere gemeinsame Charakteristika. Typische Merkmale von Aufschieberitis-Aufgaben, sind folgende:

Aufschiebe-Aufgaben sind:

  • langweilig
  • frustrierend
  • schwierig
  • haben fehlende persönliche Bedeutung und intrinsische Belohnungen
  • mehrdeutig (man weiß nicht, wie man das macht)
  • wirken unstrukturiert
  • erscheinen sinnlos
  • haben fehlenden Endtermin
  • haben kein Commitment gegenüber anderen

Je mehr negative Gefühle wir einer Aufgabe gegenüber hegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie aufschieben. Die Summe mehrerer negativer Attribute macht es also umso schwieriger, die Sache in Angriff zu nehmen.

Wohlfühlen statt Handeln

Hinzu kommt, dass wir oft lieber kurzfristig unsere Stimmung anheben wollen. Schnell besser drauf zu sein, hat Priorität. Wir wollen raus aus der negativen Stimmung, um uns besser zu fühlen. Also verschieben wir die unangenehme Aufgabe wieder auf einen anderen Tag. Und schon fühlen wir uns etwas besser – wenn nur das schlechte Gewissen nicht wäre!

 

10 Tipps gegen Prokrastination

Leider gibt es keine Wunderformel gegen das Aufschieben. Doch die gute Nachricht: Es gibt wirksame Strategien, um mehr zu schaffen und weniger aufzuschieben.

1. Die Eigenschaften einer Aufgabe herausfinden und sie ändern

Aufgeschobene Aufgaben basieren in der Regel auf einer Kombination von Eigenschaften wie langweilig, frustrierend, schwierig, sinnlos, mehrdeutig und unstrukturiert.

Finden Sie heraus, welche dieser Eigenschaften es genau ist, die sie an einer Aufgabe unangenehm finden. Wie? Schreiben Sie Ihre Gedanken einfach auf ein Blatt Papier. Schreiben Sie schonungslos ehrlich auf, was Sie an der Aufgabe nicht leiden können. Diese Erkenntnis ist bereits sehr wertvoll. Im zweiten Schritt können Sie diese Merkmale annehmen und sie abändern, mit dem Ziel, dass die Aufgabe für Sie attraktiver wird.

Langweilig? Starten Sie eine Challenge!

Suchen Sie sich zum Beispiel eine Aufgabe aus, die langweilig und frustrierend ist. Ihr innerer Dialog lautet wahrscheinlich: „Das ist dermaßen langweilig und absolut frustrierend!“ Machen Sie jetzt eine kleine Challenge daraus: Wie können Sie die Aufgabe interessanter machen? Überlegen Sie sich beispielsweise: „Wie viele dieser langweiligen Aufgaben kann ich in 20 Minuten erledigen?“ So entsteht eine Challenge – und das macht die Sache plötzlich interessanter und weniger langweilig und frustrierend.

Schwierig? Machen Sie konkrete Aufgaben daraus!

Wie können Sie Ihre Aufgaben weniger schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert machen? Machen Sie Aufgaben leichter anpackbar. Überlegen Sie, welche Schritte die Aufgabe im Einzelnen beinhaltet und schreiben Sie diese kleineren Aufgaben auf Ihre Liste. Beispielsweise ist die Aufgabe „Website erstellen“ viel zu groß und unstrukturiert. Welche Schritte beinhaltet dies? Nehmen wir an, um eine Website zu erstellen, brauchen Sie folgende Einzelaufgaben: Recherche, Namen festlegen, Domain anmelden, Template auswählen, Template einrichten, Struktur festlegen, Content erstellen, Grafik… und schon haben Sie kleinere Einzelaufgaben, die gut machbar abzuarbeiten sind.

Analysieren Sie die Merkmale!

Beim nächsten Mal, wenn Sie sich selbst beim Aufschieben ertappen, verwenden Sie Ihr Aufschieben als Auslöser, um die Merkmale der Aufgabe zu reflektieren. Schreiben Sie die Gründe einfach mal auf. Überleben Sie, wie Sie diese Sache wirklich ehrlich bewerten. Ist die Aufgabe langweilig? Unstrukturiert? Oder schwierig? Dann entscheiden Sie, wie sie anders damit umgehen können.

 

2. Verstehen Sie die Art und Weise, wie Ihr Gehirn auf „kognitive Dissonanz“ reagiert.

Wann immer Sie erkennen, dass Sie etwas tun sollten, es aber nicht machen (Psychologen nennen diese Trennung zwischen Handlungen und Überzeugungen „kognitive Dissonanz“), können Sie auf eine von mehreren Arten reagieren, um sich besser zu fühlen.

Typische unproduktive Tätigkeiten, die Menschen ausführen, wenn sie prokrastinieren:

  1. Sich ablenken lassen und über andere Dinge nachdenken.
  2. Vergessen, was sie zu tun haben, entweder aktiv oder passiv (meist bei unwichtigen Aufgaben).
  3. Die Bedeutung dessen, was zu tun ist, herunterspielen.
  4. Sich selbst bestätigen, d.h. sich auf andere Werte und Qualitäten konzentrieren, die das Selbstbewusstsein festigen werden.
  5. Die Verantwortung ablehnen, sich von dem distanzieren, was man zu tun hat.
  6. Suche nach neuen Informationen, die das Aufschieben unterstützen (z. B. sich zu sagen, dass Sie im Internet noch Informationen suchen müssen, bevor Sie beginnen).

Die bestmögliche Reaktion auf kognitive Dissonanz, ist Ihr Verhalten zu ändern und einfach anzufangen. Doch das ist oft viel einfacher gesagt als getan.

Merken Sie, wodurch Sie etwas aufschieben?

Um gegen dieses Verhalten gegenzusteuern, ist es erstmal wichtig, zu bemerken, dass Sie gerade prokrastinieren. Der zweite Schritt ist echte Selbsterkenntnis. Schreiben Sie auf, was Sie sagen oder tun, um Ihr Aufschieben zu rechtfertigen. Analysieren Sie, welche Ausreden Sie verwenden. Wenn Sie hier klar sind, können Sie auf Ihr Verhalten anders reagieren.

 

3. Begrenzen Sie den Zeitaufwand.

Eine wirkungsvolle Taktik ist es, die Zeit, die man für etwas aufwendet zu begrenzen. Sagen Sie sich: „Ich arbeite jetzt an dem Angebot und habe zwanzig Minuten Zeit dafür. Mehr nicht.“ Und so machen Sie es: Nehmen Sie sich zwanzig Minuten Zeit. Stellen Sie einen Timer. Und nutzen Sie die Zeit optimal. Und: Tun Sie es.

Die Zeit für eine Aufgabe zu begrenzen, macht die Aufgabe unterhaltsamer, strukturierter, weniger frustrierend und schwierig. Warum? Das Ende ist immer in Sicht!

Diese Methode hat auch enorme Produktivitätsvorteile. Wenn Sie eine Zeitbegrenzung setzen und genau festlegen, wie viel Zeit Sie mit etwas verbringen, anstatt mehr Zeit auf das Problem zu verwenden, zwingen Sie sich selbst, mehr Energie in weniger Zeit in die Sache hineinzustecken. Das wird Sie viel produktiver machen.


4. Seien Sie nett zu sich selbst.

Haben Sie schon einmal Ihre Gedanken während des Aufschiebens beobachtet? Völlig unbewusst schleichen sich negative Selbstgespräche ein: „Das kann ich nicht… Das wird ja doch nichts… Das ist doch nicht so wichtig…“

Doch diese Gedanken sind vollkommen kontraproduktiv.

Wir haben am Tag 200.000 Gedanken. Tatsächlich sind 80 % der Gedanken, die uns durch den Kopf gehen, negativ. Achten Sie mal darauf, wie Sie mit sich sprechen, wenn Sie gerade etwas vor sich herschieben.

Beginnen Sie damit, sich selbst zu motivieren. Loben Sie sich, wenn Sie etwas gut geschafft haben. Auch wenn es sich zunächst seltsam anfühlt, sagen Sie sich positive Worte. Wenn Sie zum Beispiel eine Mail bearbeitet haben, sagen Sie sich: „Super! Du hast es geschafft! Du hast diese E-Mail beantwortet!“

 

5. Fangen Sie einfach an!

Menschen schätzen in der Regel die Motivation als zu hoch ein, die notwendig ist, um etwas zu tun. Denn tatsächlich brauchen wir nur genügend Motivation, um loszulegen.

Ein Beispiel:

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren wollen, müssen Sie nicht motiviert sein, um eine ganze Stunde durchzuziehen. Es reicht, wenn Sie für die ersten 10 Minuten motiviert sind, die Sie benötigen, um Ihre Sportsachen zu packen und zum Fitnessstudio zu fahren. Sobald Sie im Sportstudio angekommen sind, werden Sie immer trainieren.

Um Ihren Keller aufzuräumen, müssen Sie nicht den ganzen Nachmittag lang motiviert sein; Sie müssen nur für die fünf Minuten motiviert sein, die Sie brauchen, um von dem, was Sie jetzt tun, auf den Anfang zu wechseln.

Um in einem kalten Pool schwimmen zu gehen, müssen Sie nicht für Ihr gesamtes Schwimmen motiviert sein; Sie müssen nur für die ersten 30 Sekunden motiviert sein, in denen Sie ins Wasser steigen und beginnen zu schwimmen.

Der wichtigste Tipp lautet daher: Legen Sie einfach los! Sobald wir mit einer Aufgabe beginnen, ist sie selten so schlimm, wie wir denken. In dem Moment, in dem Sie mit etwas beginnen, ändern sich Ihre „Zuschreibungen der Aufgabe“ und das, was Sie über sich selbst denken.

Achtung:

Typische Gedanken beim Aufschieben sind Aussagen wie:

  • „Heute habe ich keine Lust. Ich warte auf morgen, denn dann werde ich mich mehr danach fühlen“,
  • „Ich arbeite besser unter Druck“,
  • „Es bleibt noch viel Zeit“,
  • „Ich kann das heute Abend in ein paar Stunden schnell machen“.

Jeder dieser Gedanken ist ein klares Signal dafür, das wir unnötigerweise etwas aufschieben. Nehmen Sie diese Sätze als Marker – und reagieren Sie darauf, indem Sie dennoch einfach anfangen mit der Aufgabe.

 

6. Kosten der Aufschieberitis auflisten

Die Kosten für das Aufschieben können extrem sein. Denn wenn wir unsere Ziele aufschieben – verschieben wir damit unser Leben.

Aufschieben ist eine gefühlsmäßige Reaktion auf etwas, das Sie zu tun haben. Deshalb ist es gut, mit dem rationalen Teil Ihres Gehirns zu definieren, wie hoch die Kosten des Prokrastinierens sind. Das hilft, aus dem feststeckenden Zustand (stuck state) herauszukommen.

Erstellen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie aufschieben. Beobachten Sie zu jeder dieser Aufgaben oder Ziele, wie sich Ihr Aufschieben auswirkt. Wie wirkt es sich aus auf andere Bereiche wie Ihr Glück, Stress, Gesundheit, Finanzen und Ihre Beziehungen?

Vielleicht möchten Sie das mit einer Vertrauensperson oder einem Menschen in Ihrem Leben besprechen, der Sie gut kennt. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, was Sie das Aufschieben in Ihrem Leben insgesamt kostet.

7. Freunden Sie sich mit Ihrem Zukunfts-Ich an

Wir können nicht gut voraussagen, wie wir uns in der Zukunft fühlen werden. Häufig sind wir übermäßig optimistisch – und wenn es dann so weit ist, bricht unser Optimismus zusammen. Wird unsere Stimmung schlecht, knicken wir ein, um uns schnell wieder wohl zu fühlen. Wir prokrastinieren.

Forschungen haben gezeigt, dass wir die Tendenz haben, unsere Zukunfts-Ich wie eine völlig fremde Person zu behandeln. Deshalb halsen wir dem Zukunfts-Ich gnadenlos die gleiche Art von Last auf, die wir einem Fremden zumuten würden.

Die Lösung dafür? Freunden Sie sich besser mit Ihrem Zukunfts-Ich an:

  1. Schaffen Sie eine zukünftige Erinnerung. Stellen Sie sich vor, wie sie in Zukunft über dieses Projekt denken werden. Das ist sehr einfach  – zum Beispiel, wenn Sie überlegen, ob Sie einen Bericht heute oder nächste Woche schreiben wollen, stellen Sie sich Ihre zukünftige Erinnerung vor. Überlegen Sie sich, was Sie alles nächste Woche erledigen können, wenn Sie den Bericht jetzt starten.
  2. Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Ich vor. Es erhöht die Zukunftskontinuität, sich seine eigenes Ich in der Zukunft vorzustellen. Je lebendiger sich Ihre spätere Version in der Zukunft anfühlt, desto besser.
  3. Schicken Sie eine E-Mail an Ihr zukünftiges Selbst. Mit http://www.brief-in-die-zukunft.de/ können Sie sich zu einem von Ihnen festgelegten Datum in der Zukunft eine E-Mail schicken. Das ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen Ihrem gegenwärtigen und zukünftigen Ich zu schließen, indem Sie Ihrem zukünftigen Selbst sagen, wie Ihre gegenwärtigen Handlungen Ihr zukünftiges Ich besser machen.


8. Internet ausschalten, wenn Sie etwas erledigen müssen.

Studien zeigen es: Mehr als 47 % der Zeit, die Menschen online verbringen, dient dem Aufschieben.

Auf der einen Seite machen uns unsere Computer produktiv. Auf der anderen Seite sind unsere besten Werkzeuge auch unsere größten Zeitverschwender.

Um unsere Ziele tatsächlich zu erreichen, müssen wir uns von potenziellen Ablenkungen wie Social-Networking-Tools trennen. Das bedeutet: Facebook, LinkedIn, E-Mail auf dem Computer oder Smartphone beim Arbeiten auszuschalten. Schalten Sie sämtliche Benachrichtigungen aus und legen Sie Zeiten fest, wann Sie E-Mails abrufen oder Facebook anschauen.

Klingt hart? Wenn Sie das Aufschieben tatsächlich verringern wollen, ist das der Weg.

 

9. Definieren Sie Umsetzungsschritte

Aufgaben, die nicht klar definiert sind, sind mehrdeutig und oft unstrukturiert, was die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit ihnen zögern, deutlich erhöht. Wie oben gesagt, ist beispielsweise die Absicht „Ich mache eine Website“ viel zu unstrukturiert und zu groß, um erfolgreich voranzugehen. Was hilft? Definieren Sie machbare Umsetzungsschritte für eine große Aufgabe.

Gestalten Sie Ihre Aufgaben möglichst konkret. Denken Sie darüber nach, wann, wo und wie Sie sie durchführen werden. Listen Sie auf, wie genau Sie die Aufgaben umsetzen wollen – Schritt für Schritt.

Was dann passiert: Es wird klar, ob wir uns mit einer Absicht zu einem Ziel selbst belügen, indem wir die Aufgabe als zu groß definieren. „Ja, ich werde die Website-Texte am Wochenende schreiben“. Nicht klar ist, welche Seiten hier betextet werden sollen. So ist sowohl der Zeitrahmen als auch die Aufgabe zu weit gefasst.

Von allgemeinen Zielabsichten zu den spezifischen Umsetzungsschritten überzugehen, ist eine kognitive Technik. Sie durchdenken ein Projekt und legen fest: „Was soll ich wann machen?“  Diese Vorentscheidung ist wirklich wichtig, um anschließend die einzelnen Schritte in Ihre To-Do-Liste übertragen zu können und die Machbarkeit realistisch zu gestalten.

 

10. Verstehen Sie Prokrastination als ein Zeichen dafür, dass Sie sinnvollere Arbeit suchen sollten

Sinnvolle Aufgaben, die an sich lohnend sind, also intrinsisch motivieren, schieben wir seltener auf. Deshalb empfiehlt es sich, die Arbeit zu überprüfen, wenn Sie bemerken, dass Sie vieles aufschieben.

Prokrastination kann ein Symptom dafür sein, dass Ihr Leben nicht mit dem übereinstimmt, was Sie interessiert. Sie verschieben Dinge, weil Sie keine intrinsische Motivation in diesen Zielen sehen. Deshalb sollten Sie vielleicht etwas anderes tun.

In jedem Job gibt es Aufgaben, die wir unangenehm finden. Falls Sie sich aber ständig beim Aufschieben ertappen, weil Ihre Arbeit Sie nervt, ist es Zeit umzudenken. Es gibt dann sicher andere Jobs, die mehr auf Ihre Leidenschaften ausgerichtet sind. Bei solchen Tätigkeiten sind Sie von allein viel motivierter und produktiver.

 

Möchten Sie etwas an Ihrem Zeit- und Selbstmanagement verbessern?
Schieben Sie das Gespräch nicht auf. Rufen Sie mich einfach an: 0162 2363738

Das Kennenlerngespräch ist kostenlos.

Woran Sie erkennen, dass Sie Nein sagen sollten

Haben Sie schon einmal Ja zu einer Aufgabe gesagt und sich insgeheim hinterher geärgert, dass Sie zugesagt haben? Oder haben Sie es schon einmal eine Zusatzaufgabe angenommen und die Umsetzung der Aufgabe dann ewig vor sich hergeschoben? Die Fähigkeit Nein zu sagen, ist nicht nur für ein gutes Zeit- und Selbstmanagement wichtig, sondern auch für die eigene Zufriedenheit im Beruf und im Leben.

Haben Sie dazu schon mal Ja gesagt?

Ob im Beruf die scheinbar kleine Extra-Aufgabe erledigt werden soll „mal eben schnell bei Herrn Müller anzurufen“ – was dann doch nicht nur 5 Minuten dauert, sondern eine halbe Stunde, weil der Ansprechpartner mehrmals nicht erreichbar ist und doch viel mehr zu klären ist als angenommen – oder ob wir im privaten Umfeld die Bitte einen Kuchen für ein Sommerfest zu backen nicht abschlagen können, und dann eine Nachtschicht in der Küche am Backofen einlegen müssen… Jeder kennt es:  Wir sagen schnell Ja – und können oft nicht wirklich abschätzen, wie lange eine Aufgabe dauert und was wirklich auf uns zukommt, wenn wir sie annehmen.

Warum ein Ja Ihren Erfolg verhindert

Wenn Sie allerdings zu den Menschen gehören, denen Erfolg wichtig ist oder die bereits sehr eingespannt sind und viele Bälle in der Luft halten, dann wissen Sie, dass Sie nicht erfolgreich sein können, wenn Sie nicht in der Lage sind, an bestimmten Stellen Nein zu sagen – und dass Prioritäten das A und O für ein gutes Zeitmanagement sind. Es ist Fakt: Jeder Mensch, der erfolgreich sein will, muss zu gewissen Aufgaben, Pflichten, Angeboten und Anfragen, die an ihn herangetragen werden, Nein sagen. Denn klar ist: Mit manchen Tätigkeiten verschwenden Sie Zeit und Energie, wenn Sie keine Grenzen setzen. Wenn Sie solche Dinge dennoch tun, nutzen Sie Ihre wertvolle Zeit nicht optimal. Sagen Sie deshalb nicht Ja zu Tätigkeiten, hinter denen Sie nicht wirklich stehen.

Eine Entscheidungshilfe

Welche Dinge wirklich wichtig für Sie sind, können nur Sie selbst entscheiden. Doch gibt es eine generelle Regel, die für alle Menschen gilt, selbst wenn wir noch so unterschiedlich sind und individuelle Ziele verfolgen. Die Regel lautet: Zukunftsdenken täuscht. Je weiter entfernt in der Zukunft die Aufgabe liegt, desto eher sagen wir Ja.

Zukunftsdenken täuscht

Stellen Sie sich vor, jemand bittet Sie um einen Gefallen. Jemand fragt Sie, ob Sie eine zusätzliche Aufgabe übernehmen wollen. Zum Beispiel fragt Sie Ihr Chef, ob Sie im Juli eine Präsentation halten wollen. Sofort springt unser menschliches Gehirn an und bewertet die Umstände. Allerdings bewertet unser Gehirn die Fakten in einer speziellen Art und Weise: Je weiter entfernt in der Zukunft die Aufgabe liegt, desto eher sagen wir Ja.

In Zukunft haben wir mehr Zeit

Prüfen Sie es doch einfach mal mit einem eigenen Gedankenspiel nach. Denken Sie an eine Sache, nach der Sie vor einiger Zeit gefragt wurden und bei der Sie Ja gesagt haben. Der Trick des Gehirns besteht darin, dass wir denken, dass wir in Zukunft viel mehr Zeit haben werden. Deshalb denken wir beispielsweise, dass wir zu einem späteren Zeitpunkt im Jahr, beispielsweise im Juli, jede Menge Zeit haben werden. Und daraus folgern wir, dass wir im Juli diese neue Sache doch super schaffen könnten!

Wir denken über die Zukunft:

  • Mein Juli-Ich wird jede Menge Zeit haben.
  • Mein Juli-Ich wird wenig beschäftigt sein.
  • Mein Juli-Ich kann das wirklich auf sich nehmen und wird es locker schaffen.

Prüfen Sie die Wirklichkeit

Doch wie sieht die Situation in Wirklichkeit aus? Mit Sicherheit anders als Sie heute denken. Ihr Juli-Ich wird genauso viel zu tun haben, wie Sie bis heute schon immer zu tun hatten. Doch nun werden Sie im nächsten Juli auch noch diese zusätzliche Verpflichtung zu erledigen haben, die Sie noch on top auf sich genommen haben. Und zu der Sie offensichtlich nur mit mäßigem Enthusiasmus Ja gesagt haben.

Fragen Sie sich stattdessen:

  • Will ich das morgen tun?
  • Würde ich das gerne gleich morgen machen?

Vielleicht regt sich sofort Ihr Widerstand und Sie antworten: Aber morgen geht das nicht! Morgen habe ich überhaupt keine Zeit! So kurzfristig kann ich das absolut nicht machen! Achten Sie auf Ihre Reaktion und werten Sie sie realistisch aus: Wenn Sie in diesem Moment keinerlei Lust und Energie verspüren, so dass sie für diese Aufgabe andere Verpflichtungen am liebsten sofort absagen und die ganze Sache sofort mit Begeisterung anpacken und am liebsten gleich loslegen wollen – dann werden Sie voraussichtlich auch im nächsten Juli und in der Zukunft nicht die geringste Lust haben, das Ganze zu tun.

Bedenkzeit nehmen

Wenn Sie beim nächsten Mal jemand fragt, ob Sie eine Sache tun wollen, reflektieren Sie einen Moment innerlich. Eine Bedenkzeit gibt Ihnen die Möglichkeit, die Situation in Ruhe zu analysieren. Fragen Sie sich, ob Sie bereit wären, diese Aufgabe sofort oder morgen gleich zu tun. Lautet Ihre Antwort auf diese Fragen Nein oder Sie merken, dass Sie zögern – dann tun Sie es besser nicht. Sprechen Sie ein klares Nein aus. Oder falls Ihnen ein deutliches Nein schwerfällt, so wie vielen Menschen, sagen Sie: „Leider muss ich Nein sagen, aber wenn sich etwas ändert, melde ich mich bei Ihnen.“

Ja oder Nein im Vorfeld reflektieren

Möchten Sie mehr Ja zu sich selbst sagen oder hätten Sie gerne Rückendeckung zum Nein-Sagen? Ein Coaching kann Sie dabei wirkungsvoll unterstützen. Haben Sie Fragen dazu? Oder möchten Sie ein individuelles Thema besprechen? Senden Sie mir eine E-Mail und vereinbaren Sie einen Termin für ein kostenloses Erstgespräch:  coach@gina-nauen.de